Bir insanın ne yapması gerektiğini bilmesiyle onu gerçekten yapabilmesi arasında bazen şaşırtıcı derecede büyük bir mesafe vardır. Sağlığımız için hareket etmemiz gerektiğini biliriz ama koltuktan kalkmayız; yıllardır hayalini kurduğumuz projeyi düşünür, araştırır, planlar fakat bir türlü başlayamayız. Bazen önemli bir fırsat tam önümüze geldiğinde geri çekilir, bazen de haftalarca emek verdiğimiz düzeni birkaç kötü günün ardından kendimiz bozarız.

İşin garip tarafı, bütün bunları çoğu zaman bilgisizlikten yapmayız. Ne yapılması gerektiğini biliriz. Hatta gerçekten isteriz. Buna rağmen içimizde görünmez bir fren varmış gibi davranırız.

İşte günlük dilde “kendini sabote etmek” dediğimiz şey tam da bu çelişkinin içinde doğuyor.

Psikolojide kendini sabote etme tek başına bir tanı değildir. Erteleme, kaçınma, öz-engelleme, başarısızlık korkusu, düşük öz-yeterlik veya kısa vadeli rahatlamayı uzun vadeli hedeflerin önüne koyma gibi farklı süreçler bu başlık altında görülebilir. Bu nedenle “Ben neden sürekli kendime zarar veriyorum?” sorusundan önce şu soruyu sormak daha anlamlı olabilir:

Gerçekte neyden kaçıyorum?

---

Bazen işi değil, işin bizde yarattığı duyguyu erteleriz

Ertelemenin uzun süre basit bir disiplin sorunu olduğu düşünüldü. Bir insan işini zamanında yapmıyorsa yeterince planlı olmadığı, iradesinin zayıf olduğu ya da tembel davrandığı varsayıldı. Oysa araştırmalar bu açıklamanın oldukça yetersiz olduğunu gösteriyor.

Piers Steel’in erteleme üzerine yaptığı kapsamlı meta-analizde yüzlerce ilişki incelendi. Görevin itici veya zor algılanması, düşük öz-yeterlik, dürtüsellik, dikkat dağınıklığı ve özdenetim gibi etkenlerin erteleme davranışıyla güçlü bağlantıları olduğu görüldü.

Daha sonraki çalışmalar ise bu tabloya önemli bir unsur daha ekledi: duygularımız.

Fuschia Sirois’in çalışmalarına göre stresli dönemlerde zor veya rahatsız edici görevlerin yarattığı olumsuz duygulara dayanmak daha güç hâle gelebiliyor. Böyle durumlarda erteleme, uzun vadede sorun yaratmasına rağmen kısa vadede rahatlatıcı bir kaçış sunabiliyor.

Bir rapor hazırlamanız gerektiğini düşünün. Dosyayı açıyorsunuz fakat ilk paragrafı nasıl yazacağınızı bilmiyorsunuz. İçinizde hafif bir kaygı oluşuyor; ortaya çıkaracağınız şeyin yeterince iyi olmayacağını düşünüyorsunuz. Tam o sırada telefona bakıyorsunuz. Bir mesaj, ardından bir haber, sonra kısa bir video derken yarım saat geçiyor.

Görünürde rapordan kaçtınız. Fakat belki de aslında raporun sizde yarattığı yetersizlik, belirsizlik veya sıkıntı duygusundan uzaklaştınız.

Bu ayrımı fark etmek önemlidir. Çünkü sorun yalnızca zaman yönetimiyse daha iyi bir takvim yeterli olabilir; fakat sorun kaygıysa, yalnızca takvim hazırlamak bizi aynı noktaya geri getirebilir.

“Kendimi olduğum gibi kabul ettiğimde, işte o zaman değişebilirim.” — Carl Rogers

Rogers’ın bu sözü kendini geliştirme konusundaki ilginç bir paradoksu hatırlatıyor. Bazen kendimizi değiştirebilmek için önce davranışımızı küçümsemeden, fakat kendimizi de suçlamadan görebilmemiz gerekir.

---

“Yarın başlarım” neden bu kadar rahatlatıcıdır?

Ertelemenin belki de en büyüleyici taraflarından biri gelecekteki kendimize duyduğumuz sınırsız güvendir. Bugün yorgunuzdur ama yarın daha enerjik olacağımızı düşünürüz. Bugün spor yapmak istemeyiz fakat pazartesi sabahı disiplinli bir insana dönüşeceğimizi hayal ederiz. Kitabı bu akşam açamayız ama hafta sonu uzun uzun okuyacağımızdan neredeyse eminizdir.

Bunun küçük bir psikolojik avantajı vardır: Kararı geleceğe bıraktığımızda bugünkü rahatsızlığı geçici olarak ortadan kaldırırız.

Fakat gelecek geldiğinde karşılaştığımız kişi bambaşka biri değildir. Aynı alışkanlıklarla, aynı çevreyle ve çoğu zaman aynı gerekçelerle uyanırız.

Bu yüzden “yarın yaparım” cümlesinin gizli anlamı bazen “Yarın bunu yapmak bana bugünkü kadar zor gelmeyecek” olabilir.

Sorun şu ki çoğu zaman gelir.

---

Araştırmanın söylediği küçük ama önemli bir şey

Alışkanlıklar konusunda internette yıllardır dolaşan “21 günde alışkanlık kazanılır” düşüncesi bilimsel açıdan yanıltıcı değildir ama çoğu zaman eksik ve yetersiz bir ifadedir.

Phillippa Lally ve arkadaşlarının gerçek yaşam koşullarında yürüttüğü araştırmada yeni bir davranışın otomatikleşme süresinin kişiler arasında büyük farklılık gösterdiği görüldü.

Bulgular	Araştırmada görülen
En kısa otomatikleşme süresi	18 gün
En uzun otomatikleşme süresi	254 gün
Bir gün davranışı atlamak	Süreci ciddi biçimde bozmadı

Bu küçük tablo kişisel gelişim konusunda önemli bir gerçeği gösteriyor: Değişim bir yarış değildir ve herkesin alışkanlık oluşturma süresi aynı değildir.

Bir gün yürüyüş yapamamanız yürüyüş düzeninizin sona erdiği anlamına gelmez. Bir akşam planınızın bozulması bütün ayı çöpe atmanızı gerektirmez.

Belki de kişisel gelişimde asıl beceri hiç düşmemek değil, düştükten sonra hikâyeyi orada bitirmemektir.

---

Bir kötü gün nasıl kötü bir aya dönüşür?

Sorunun kendisi bazen yaptığımız hatadan daha büyüktür.

Üç haftadır düzenli yürüyen biri bir gün dışarı çıkamaz. Normalde bu yalnızca tek günlük bir aksaklıktır. Fakat insan zihni bunu kolayca bir kimlik hükmüne dönüştürebilir:

“Ben zaten hiçbir şeyi sürdüremiyorum.”

İşte burada küçük bir davranış, kişinin kendisi hakkında verdiği büyük bir karara dönüşür.

“Bugün planımı uygulamadım” ile “Ben disiplinsiz bir insanım” arasında çok ciddi bir fark vardır. Birincisi değiştirilebilir bir olayı anlatır; ikincisi ise sanki değişmez bir kişilik özelliğini tanımlar.

Kendini sabote etmenin en sessiz biçimlerinden biri budur. İnsan bazen yolundan çıkmaz; bir kez yolundan çıktığı için geri dönmeyi reddeder.

---

Ya başarılı olmak için yeterince denemiyorsak?

Psikolojide öz-engelleme, yani self-handicapping adı verilen ilginç bir kavram vardır. İnsan bazen başarısızlığın benlik algısını tehdit etmesini önlemek için farkında olarak ya da olmayarak önüne bir engel koyabilir.

Örneğin çok önemli bir sınava yeterince çalışmamak ilk bakışta mantıksız görünür. Fakat kişi bütün gücüyle hazırlanıp yine de başarısız olursa şu soruyla yüzleşmesi gerekebilir:

“Ya gerçekten yeterince iyi değilsem?”

Buna karşılık yeterince çalışmamışsa başarısızlığın açıklaması hazırdır: “Çalışsaydım yapardım.”

Bu davranış günlük hayatta yalnızca sınavlarda görülmez. Bir projeye son anda başlamak, önemli bir görüşmeye yeterince hazırlanmamak, işi sürekli mükemmelleştirmeye çalışıp bir türlü yayımlamamak veya yıllarca “biraz daha hazır olduğumda başlayacağım” demek de benzer psikolojik savunmalarla ilişkili olabilir.

Bu noktada insanın kendisine sorabileceği soru değişir:

“Neden başlamıyorum?” yerine “Gerçekten denersem kendim hakkında ne öğrenmekten korkuyorum?”

Bu soru biraz rahatsız edicidir. Belki de bu yüzden değerlidir.

---

Telefon yalnızca bir engel olmayabilir

Telefonlarımız modern hayatın en kullanışlı araçlarından biri. Fakat aynı zamanda sıkıntıdan, belirsizlikten ve rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşmak için tarihte hiç olmadığı kadar kolay bir kapı sunuyor.

Bir iş zorlaştığında birkaç saniye içinde başka bir dünyaya geçebiliyoruz. Bir haber, bir mesaj, kısa bir video veya sosyal medya akışı bize anında başka bir uyarıcı veriyor. Böylece eskiden birkaç dakika boyunca yaşamak zorunda olduğumuz sıkıntıyı bugün neredeyse hiç yaşamadan atlayabiliyoruz.

Burada kolaycı bir şekilde “telefon kötüdür” sonucuna varmak doğru olmaz. Asıl mesele telefonun hangi anda elimizde belirdiğidir.

Telefonu gerçekten bir şey öğrenmek veya biriyle iletişim kurmak için açmakla, zor bir işe başlamadan hemen önce otomatik biçimde elimize almak arasında önemli bir fark vardır. Bazen ekran süresinden daha öğretici olan şey, ekrana hangi duygudan sonra baktığımızdır.

---

Kendimize kızmak neden her zaman işe yaramıyor?

Kendini geliştirmek isteyen insanlar çoğu zaman sertliğin işe yaradığına inanır. Bir şeyi sürdüremediğimizde kendimizi eleştirir, daha ağır kurallar koyar ve bir sonraki sefer “daha iradeli” olmaya çalışırız.

Fakat kendimize yönelttiğimiz öfke bazen yeni bir kaçınma döngüsüne dönüşebilir.

119 üniversite öğrencisiyle gerçekleştirilen bir çalışmada, ilk sınav için çalışmayı erteledikleri için kendilerini daha fazla affeden öğrencilerin sonraki sınava hazırlanırken daha az erteleme gösterdikleri bulundu. Araştırmacılar bu bağlantının bir bölümünü olumsuz duyguların azalmasıyla açıkladı.

Kendini affetmek burada “Boş ver, önemli değil” demek değildir. Aksine daha gerçekçi bir cümledir:

“Bunu iyi yönetemedim; fakat tek bir hata bundan sonra ne yapacağımı belirlemek zorunda değil.”

Carl Rogers’ın sözünü yeniden düşünürsek, belki de değişim kendimizden nefret ettiğimiz noktada değil, kendimize açıkça bakabildiğimiz noktada başlar.

---

İradeden önce sistemi değiştirmek

William James, alışkanlıklar üzerine yazarken insanın davranışlarını yalnızca anlık kararlarına bırakmamasının önemine dikkat çekiyordu:

“Asıl mesele, sinir sistemimizi düşmanımız değil müttefikimiz yapmaktır.” — William James

Aradan yüz yılı aşkın süre geçmiş olmasına rağmen düşüncenin özü hâlâ güçlüdür. Her davranışı her gün yeniden irademizle seçmek zorunda kalırsak zihinsel enerjimizin önemli bölümünü aynı kararları tekrar tekrar vermeye harcarız.

Telefon yatağın yanındaysa geceleri ekrana bakmamak için sürekli karar vermeniz gerekir. Başka bir odadaysa kararın büyük kısmı önceden verilmiştir. Spor ayakkabısı kapının yanında duruyorsa yürüyüşe çıkmak biraz daha kolaydır. Kitap görünür bir yerdeyse elinize alma ihtimaliniz artabilir.

Burada amaç insan davranışını birkaç basit hileye indirgemek değildir. Asıl fikir şu:

İrade yalnız değildir; çevre de davranışlarımızın sessiz ortaklarından biridir.

Kişisel gelişim konuşmalarında çoğu zaman insanın karakteri merkeze alınır; disiplin, motivasyon ve kararlılıktan söz edilir. Oysa insan yalnızca zihninin içinde yaşamaz. Odası, telefonu, çalışma düzeni, karşılaştığı insanlar, günün hangi saatinde ne yaptığı ve hatta bazı nesnelerin ne kadar kolay ulaşılabilir olduğu bile davranışlarını biçimlendirebilir.

Bu nedenle kendimizi sabote ettiğimizi düşündüğümüz her durumda “Daha iradeli olmalıyım” sonucuna koşmak yerine, içinde bulunduğumuz düzeni de incelemek daha gerçekçi olabilir. Bazen değişmesi gereken ilk şey insanın karakteri değil, kararlarını sürekli zorlaştıran çevresidir.

Bu noktada, sitemizde daha önce ele aldığımız yapay zekânın insan düşüncesi üzerindeki etkisi konusuyla da ilginç bir bağlantı kurulabilir. O yazıda düşünmenin ne kadarını teknolojiye devrettiğimizi sorgulamıştık; burada ise günlük davranışlarımızın ne kadarının farkında olmadan alışkanlıklara ve çevresel tetikleyicilere bırakıldığına bakıyoruz.

Kişisel gelişim üzerine diğer içeriklerimizi incelemek isteyenler için [Hayatının Kontrol Paneli] sayfamıza bakabilirsiniz.

---

Okumaya ve izlemeye devam etmek isteyenlere

Kitaplar

• Timothy A. Pychyl – Prokrastineyşın
  (Orijinal adı: Solving the Procrastination Puzzle)
  Ertelemenin yalnızca zaman yönetimi sorunu olmadığını; duygu, alışkanlık ve davranışlarla nasıl bağlantılı olduğunu sade ve araştırmaya dayalı biçimde anlatıyor. Türkçe çevirisi Onur Öztürk, yayınevi Metropolis Yayıncılık.
• Nathaniel Branden – Özsaygının Altı Prensibi: Kendini Değerli Hissetmenin Psikolojisi
  Özsaygı, özgüven ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha derin anlamak isteyenler için güçlü bir kaynak. Branden, özsaygıyı yalnızca “kendine güvenmek” olarak değil; seçimlerimiz, sorumluluk alma biçimimiz ve kendimize verdiğimiz değerle bağlantılı daha geniş bir psikolojik yapı olarak ele alıyor. Türkçe çevirisi Deniz Tekin, yayınevi Diyojen Yayıncılık.
• Kristin Neff – Öz Şefkat: Kendine Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü
  Kendimizi sürekli eleştirmek yerine, hata ve başarısızlık anlarında kendimize daha dengeli ve destekleyici yaklaşmanın psikolojik temelini anlatıyor. Özellikle kendini sabote etme, başarısızlık sonrası kendine yüklenme ve yeniden toparlanma konularıyla yazımızın temasına çok iyi oturuyor.
• James Clear – Atomik Alışkanlıklar
  (Orijinal adı: Atomic Habits)
  Küçük davranış değişikliklerinin zaman içinde nasıl büyük sonuçlara dönüşebileceğini; alışkanlık oluşturma, çevreyi düzenleme ve davranışı sürdürülebilir hâle getirme üzerinden anlatıyor. Türkçe çevirisi Sevinç Seyla Tezcan, yayınevi Pegasus Yayınları. Türkçe baskısı 2020’de yayımlanmış.

Filmler

• Good Will Hunting – Can Dostum (1997)
  Büyük bir yeteneğin kendi önüne nasıl görünmez engeller koyabildiğini anlatan güçlü bir insan hikâyesi.
• The Secret Life of Walter Mitty (2013)
  Hayal etmek ile gerçekten harekete geçmek arasındaki mesafeyi sıcak ve etkileyici biçimde anlatıyor.
• Groundhog Day – Bugün Aslında Dündü (1993)
  Tekrarların insanı nasıl hapsettiğini ve değişimin bazen küçük davranışlardan nasıl doğduğunu düşündürüyor.
• Soul (2020)
  Hayatı yalnızca ulaşılacak büyük hedeflerle ölçme alışkanlığımıza zarif bir itiraz getiriyor.

---

Belki de mesele kendimizi yenmek değildir

Bir bitkinin büyümediğini gördüğümüzde ona “Biraz daha iradeli ol” demeyiz. Işığını, suyunu, toprağını ve içinde bulunduğu ortamı inceleriz. Kendimize geldiğimizde ise aynı merakı göstermek yerine çoğu zaman hızla hüküm veririz.

“Ben tembelim.”
“Ben disiplinsizim.”
“Ben zaten başladığım hiçbir şeyi bitiremiyorum.”

Bu üç cümleyi burada özellikle alt alta bırakmak anlamlıdır; çünkü bunlar açıklama değil, insanın kendisine yapıştırdığı etiketlerdir. Görsel olarak da okuyucunun gözünü durdurmaları gerekir.

Bu cümleler açıklama gibi görünür fakat aslında araştırmayı bitirirler. Kendimize bir etiket yapıştırdığımız anda artık neden öyle davrandığımızı araştırmamıza gerek kalmaz.

Oysa belki daha iyi bir soru vardır:

“Beni bu davranışa götüren koşullar neler?”

Bazen cevap korku olacaktır. Bazen yorgunluk, bazen alışkanlık, bazen mükemmeliyetçilik, bazen de yalnızca yanlış kurulmuş bir çevre.

İnsanın kendisini sabote ettiğini düşündüğü her davranışın arkasında derin bir psikolojik neden aramak da gerekmez. Fakat tekrar tekrar aynı yerde takılıyorsak, kendimize kızmadan önce oraya nasıl geldiğimize bakmak akıllıca olabilir.

Çünkü değişim her zaman kendimizle savaşarak başlamaz.

Bazen değişim, yıllardır savaştığımız kişinin aslında anlaşılmayı bekleyen kendimiz olduğunu fark ettiğimiz anda başlar.